Smartfon, gry, social media – pasja czy pułapka?
Czy zdarzyło ci się powiedzieć: „Jeszcze tylko 5 minut…", a po godzinie nadal siedzieć z telefonem w ręku? A może trudno ci przestać grać, oglądać filmiki albo sprawdzać media społecznościowe, nawet gdy wiesz, że powinieneś zrobić coś innego? Grasz dla relaksu? Przeglądasz TikToka, żeby być w kontakcie ze znajomymi?
To zupełnie normalne, że lubimy rzeczy, które sprawiają nam przyjemność, pomagają odpocząć albo pozwalają utrzymywać relacje. Problem zaczyna się wtedy, kiedy przestajesz samodzielnie decydować, kiedy i jak długo korzystasz z danej aktywności. Coraz trudniej nad nią zapanować, zaczyna ona wypierać inne ważne sprawy, a ty mimo negatywnych konsekwencji ją kontynuujesz.
Oczywiście nie każda trudność od razu oznacza uzależnienie. Może być sygnałem, że warto przyjrzeć się swoim nawykom i temu, jak wpływają na naszą codzienność.
Co to są uzależnienia behawioralne?
Uzależnienie behawioralne to uzależnienie związane z wykonywaniem określonych czynności mimo tego, że z czasem zaczynają one powodować trudności w życiu. W przeciwieństwie do uzależnień od substancji nie dotyczą przyjmowania np. alkoholu lub narkotyków. Do takich uzależnień zalicza się między innymi zaburzenie hazardowe i zaburzenie związane z graniem.
Trudności z kontrolowaniem korzystania ze smartfona, mediów społecznościowych czy robienia zakupów również mogą negatywnie wpływać na nasze życie, ale nie każda taka trudność jest odrębnym, formalnie uznanym i opisanym rozpoznaniem uzależnienia. O problemie nie decyduje też wyłącznie to, ile czasu spędzamy na danej czynności. Znaczenie ma również to, czy potrafimy nad nią zapanować, czy nie wypiera ona innych aktywności i czy, pomimo szkód, nadal ją kontynuujemy.
Na początku robimy coś dla przyjemności. Z czasem jednak coraz trudniej przestać. Pojawia się potrzeba robienia tego coraz częściej i coraz dłużej.
Mit czy fakt? Sprawdź, co wiesz o uzależnieniach behawioralnych!
MIT: Uzależnić można się tylko od alkoholu lub narkotyków.
FAKT: Można uzależnić się także od niektórych powtarzalnych czynności, np. hazardu i grania w gry cyfrowe, jeśli spełnione są określone kryteria diagnostyczne.
MIT: Jeśli codziennie gram kilka godzin, ale dobrze się bawię, to nie ma problemu.
FAKT: O problemie decyduje nie tylko czas, ale przede wszystkim to, czy potrafisz przestać i czy nie zaniedbujesz przez to nauki, snu, obowiązków i relacji z innymi.
MIT: Telefon jest zły i najlepiej w ogóle go nie używać.
FAKT: Telefon sam w sobie nie jest zły. Może pomagać w nauce, utrzymywaniu kontaktów, rozwijaniu zainteresowań i odpoczynku. Trzeba jednak obserwować, jak wpływa na nasze samopoczucie i codzienne funkcjonowanie, oraz korzystać z niego w sposób, który odpowiada naszym potrzebom.
MIT: Jeśli denerwuję się, gdy muszę odłożyć telefon, to nic niezwykłego.
FAKT: Każdy może poczuć złość przy przerywaniu aktywności i sama w sobie nie świadczy ona o uzależnieniu. Jeśli jednak trudno ci przerwać korzystanie z telefonu, a sytuacja prowadzi do regularnych konfliktów lub utrudnia codzienne funkcjonowanie, warto przyjrzeć się temu bliżej.
MIT: Uzależnienie behawioralne może dotyczyć tylko dorosłych.
FAKT: Może pojawić się u osób w każdym wieku, także u dzieci i nastolatków. Warto reagować na zauważalne zmiany w ich funkcjonowaniu, nie zakładając jednak od razu, że są uzależnione.
MIT: Proszenie o pomoc to oznaka słabości.
FAKT: Rozmowa z rodzicem, zaufanym nauczycielem, pedagogiem lub psychologiem może pomóc lepiej zrozumieć sytuację i znaleźć rozwiązania. Nie trzeba czekać, aż problem stanie się bardzo poważny, żeby prosić o wsparcie.
Kiedy hobby staje się pułapką?
Granie, przeglądanie mediów społecznościowych czy oglądanie filmików może być dobrym sposobem na odpoczynek i dobrą zabawę. Warto jednak zwrócić uwagę na to, czy nadal mamy kontrolę nad tym, ile czasu poświęcamy danej aktywności i jak wpływa ona na nasze codzienne życie.
- Pasja pozostawia przestrzeń na wybór: decydujesz, kiedy grasz lub przeglądasz sieć. Robisz to dla czystej przyjemności, a po wyłączeniu ekranu masz przestrzeń na inne zainteresowania, relacje, sen i codzienne obowiązki.
- Aktywność staje się problemem, kiedy coraz trudniej jest ją kontrolować: czujesz, że musisz to zrobić. Planujesz skończyć aktywność, ale wielokrotnie przeglądasz treści lub grasz dłużej, niż zamierzasz. Rezygnujesz z ważnych spraw, a mimo zauważalnych negatywnych konsekwencji wracasz do tej aktywności. Możesz też dużo o niej myśleć lub odczuwać frustrację, gdy musisz ją przerwać.
5 sygnałów ostrzegawczych: sprawdź siebie!
Przeczytaj poniższe zdania. Jeśli zauważysz, że dotyczą Ciebie lub Twojego przyjaciela, warto się zatrzymać i pomyśleć:
- „Jeszcze tylko 5 minut" – obiecujesz sobie (albo rodzicom), że kończysz, ale mijają kolejne godziny i, pomimo prób, nie udaje ci się przestać.
- Odpływanie myślami – siedzisz na lekcji lub rozmawiasz z kimś, ale myślami jesteś przy kolejnej grze, filmikach lub tym, co dzieje się w mediach społecznościowych. Trudno ci się skupić na tym, co robisz.
- Ukrywanie korzystania z urządzeń – zdarza ci się ukrywać, ile czasu spędzasz online, możesz korzystać z urządzeń po kryjomu, np. w nocy, mimo że wpływa to negatywnie na twój sen.
- Trudne emocje przy przerwaniu – kiedy nie możesz skorzystać z telefonu, gry lub internetu, czujesz silną złość, smutek lub lęk. Zauważasz, że coraz częściej sięgasz po urządzenie, żeby poprawić sobie nastrój.
- Inne sprawy schodzą na dalszy plan – przez korzystanie z ekranów zaniedbujesz oceny w szkole, treningi, a nawet sen, inne zainteresowania lub relacje. Zdarza się to regularnie, a mimo konsekwencji trudno ci coś zmienić.
Co możemy stracić?
Jeśli czujesz, że nadmierne korzystanie z ekranów zaczyna zajmować zbyt dużo miejsca w twoim życiu i trudno ci nad nim zapanować, możesz zauważyć, że:
- gorzej śpisz,
- trudniej jest się skupić,
- częściej jesteś zmęczony i rozdrażniony,
- mniej czasu spędzasz z rodziną i przyjaciółmi,
- coraz rzadziej zajmujesz się innymi aktywnościami, które wcześniej sprawiały ci radość.
Czas jest cenny, ale nie każda godzina spędzona przed ekranem jest czasem straconym. Gry, filmy i media społecznościowe mogą dawać nam radość, pomagać odpocząć i utrzymywać relacje. Warto jednak zauważać, kiedy korzystamy z nich świadomie, a kiedy tracimy kontrolę nad czasem i rezygnujemy z innych ważnych dla nas aktywności. Czasu nie da się odzyskać, dlatego warto decydować, na co chcemy go przeznaczać.
Dlaczego tak łatwo wpaść w sieć?
Aplikacje i gry są projektowane tak, aby przyciągać naszą uwagę i zachęcać do powrotu. Wykorzystują między innymi mechanizmy psychologiczne związane z nagrodą, ciekawością i potrzebą kontaktu z innymi. Powiadomienia, polubienia, nowe filmiki czy nieprzewidywalne wyniki w grach mogą skłaniać nas do częstego sprawdzania ekranu. Ważną rolę odgrywa tu układ nagrody w mózgu, w którym uczestniczy m.in. dopamina. Nie jest ona po prostu „hormonem przyjemności". Bierze udział między innymi w procesach motywacji, uczenia się i przewidywania nagród. Dlatego atrakcyjne bodźce cyfrowe mogą zachęcać nas do dalszego korzystania z aplikacji, nawet jeśli wcześniej planowaliśmy spędzić przed ekranem tylko kilka minut.
Zdarza się również, że sięgamy po telefon lub grę, gdy jesteśmy zestresowani, znudzeni, smutni albo pokłóciliśmy się z kimś bliskim. Rozrywka może wtedy przynieść chwilową ulgę i nie ma w tym nic złego. Warto jednak zauważyć, czy nie staje się naszym jedynym sposobem radzenia sobie z trudnymi emocjami. Ekran może pomóc nam odpocząć, ale nie zawsze rozwiąże problem, który wywołał stres.
Jak zachować równowagę?
Profilaktyka to przede wszystkim dbanie o zdrowie, dobrostan i możliwość samodzielnego decydowania o tym, jak korzystamy z technologii. Nie chodzi o całkowitą rezygnację z ekranów, ale o znalezienie równowagi między aktywnościami online i offline. Wypróbuj kilka prostych zasad higieny cyfrowej:
Strefy bez ekranu. Spróbuj odłożyć telefon na około 30–60 minut przed snem, szczególnie jeśli zauważasz, że korzystanie z niego utrudnia ci zasypianie. Pomocne może być również odkładanie telefonu poza zasięg ręki na noc.
Różnorodność aktywności. Zadbaj o czas na inne rzeczy, które są dla Ciebie ważne: spotkania z bliskimi, odpoczynek, ruch, hobby czy przebywanie na świeżym powietrzu. Nie musisz zachowywać sztywnej proporcji czasu online do offline. Ważne, by korzystanie z ekranów nie wypierało snu, relacji i innych potrzeb.
Wycisz powiadomienia. Wyłącz te, które nie są ci potrzebne. Możesz też ustalić konkretne momenty na sprawdzanie wiadomości. Dzięki temu łatwiej będzie ci skupić się na tym, co robisz w danej chwili.
Zauważaj swoje emocje. Zanim otworzysz kolejną aplikację, spróbuj sprawdzić, czego teraz potrzebujesz. Odpoczynku, rozrywki, kontaktu z kimś, a może chwili spokoju? Jeśli masz gorszy dzień, możesz skorzystać z ekranu dla przyjemności, ale warto mieć też inne sposoby radzenia sobie z trudnościami, na przykład rozmowę z zaufaną osobą.
Pamiętaj: nie musisz wdrażać wszystkich zasad naraz. Zacznij od jednej zmiany, która rzeczywiście ułatwi ci codzienne życie.
Gdzie szukać pomocy?
Proszenie o pomoc to nie obciach, tylko odwaga! Jeśli zauważasz, że korzystanie z telefonu, granie lub zakupy zaczynają wymykać się spod kontroli, trudno ci przerwać mimo własnych postanowień albo aktywności te negatywnie wpływają na Twoje relacje, sen czy naukę, nie musisz radzić sobie z tym samodzielnie.
Nie musisz czekać, aż sytuacja stanie się bardzo trudna. Możesz porozmawiać z zaufaną osobą dorosłą, psychologiem szkolnym lub innym specjalistą, który pomoże ci znaleźć rozwiązania dopasowane do Twojej sytuacji.
Poniżej znajdziesz sprawdzone miejsca, w których możesz uzyskać pomoc:
- Telefon Zaufania dla Dzieci i Młodzieży: 116 111
- Jak działa? Dzwonisz całkowicie za darmo z każdego telefonu. Linia jest czynna 24 godziny na dobę, 7 dni w tygodniu.
- Dla kogo? Dla każdego, kto ma problem, czuje smutek, lęk lub chce z kimś pogadać.
- Online: jeśli wolisz pisać niż rozmawiać, wejdź na stronę 116111.pl i wyślij bezpieczną wiadomość przez czat.
- Dziecięcy Telefon Zaufania Rzecznika Praw Dziecka: 800 12 12 12
- Jak działa? To kolejny darmowy i całodobowy numer telefonu. Możesz tam zadzwonić w każdej sprawie, która cię martwi.
- Czat online: na stronie czat.brpd.gov.pl działa darmowy czat, na którym dyżurują psycholodzy.
- Ogólnopolski Telefon Zaufania (Krajowe Centrum Przeciwdziałania Uzależnieniom): 800 199 990
- Jak działa? Czynny codziennie w godzinach 16:00–21:00.
- Dla kogo? To specjalna linia stworzona właśnie z myślą o osobach, które zmagają się z uzależnieniami (w tym od internetu, gier czy hazardu).
- Pomoc w Twoim otoczeniu (w realu):
- Pedagog lub psycholog szkolny – to osoba w Twojej szkole, której zadaniem jest cię wysłuchać i pomóc, a nie oceniać czy stawiać oceny.
Jak zacząć rozmowę? Gotowe ściągawki
Czasem najtrudniejszy jest pierwszy krok. Możesz wtedy poczuć stres, mieć pustkę w głowie i zastanawiać się: „Ale co ja mam właściwie powiedzieć? Jak zacząć rozmowę?" Nie musisz znać odpowiedzi na wszystkie pytania ani umieć dokładnie opisać swojego problemu. Możesz po prostu przeczytać jedno z poniższych zdań, wysłać je w wiadomości albo potraktować jako inspirację i powiedzieć coś po swojemu. To tylko propozycje. Wybierz te słowa, które najlepiej pasują do Ciebie.
Jeśli rozmawiasz z psychologiem lub pedagogiem w szkole:
„Dzień dobry, mam wrażenie, że spędzam za dużo czasu na telefonie albo przy grach i zaczyna to wpływać na moją naukę. Czy możemy o tym porozmawiać?"
„Chciał(a)bym z kimś porozmawiać o tym, ile czasu spędzam w internecie. Trochę mnie to martwi, ale boję się reakcji rodziców."
„Mam problem, z którym trudno mi sobie poradzić, i nie wiem, od czego zacząć. Czy może mi Pan/Pani pomóc?"
A jak jest u Ciebie? Miniquiz
Przygotowaliśmy krótki quiz, który pomoże ci przyjrzeć się temu, jak korzystasz z technologii na co dzień. To nie jest sprawdzian ani test na ocenę! To okazja, żeby zastanowić się, czy udaje ci się zachować równowagę między światem online i offline oraz czy korzystanie z telefonu, gier i internetu odpowiada Twoim potrzebom.
Pomyśl o tym, jak korzystałeś(-aś) z telefonu, gier i internetu w ostatnim miesiącu. Odpowiedz szczerze na 6 pytań. Nie ma tu dobrych ani złych odpowiedzi, a Twoje odpowiedzi są anonimowe.
- Czy zdarza ci się ukrywać przed rodzicami lub znajomymi, ile czasu spędzasz na graniu albo w internecie, ponieważ obawiasz się ich reakcji? TAK / NIE
- Czy zdarza ci się odczuwać silną złość lub rozdrażnienie, gdy musisz przerwać grę albo korzystanie z telefonu, nawet jeśli wcześniej planujesz skończyć? TAK / NIE
- Czy często obiecujesz sobie „jeszcze tylko 10 minut", a potem spędzasz przed ekranem znacznie więcej czasu, niż planujesz? TAK / NIE
- Czy w ostatnim miesiącu zdarzyło ci się przez granie lub korzystanie z internetu zaniedbać naukę, sen, spotkania z bliskimi albo inne ważne dla Ciebie sprawy? TAK / NIE
- Czy zdarza ci się tak bardzo skupiać na tym, co dzieje się w grze lub mediach społecznościowych, że trudno ci skupić się na lekcji, posiłku albo rozmowie z bliskimi? TAK / NIE
- Czy sięgasz po telefon lub grę, gdy jest ci smutno, stresujesz się albo pokłócisz się z kimś bliskim, i trudno ci wtedy znaleźć inny sposób na poradzenie sobie z emocjami? TAK / NIE
Interpretacja wyników
0–1 odpowiedzi TAK: sporo równowagi!
Twoje odpowiedzi nie wskazują na wiele z opisanych trudności. To dobry moment, żeby zastanowić się, co pomaga ci zachować równowagę i dbać o inne ważne obszary życia. Pamiętaj jednak, że sam wynik nie mówi wszystkiego o Twoich nawykach.
2–3 odpowiedzi TAK: żółte światło. Warto się przyjrzeć swoim nawykom.
Niektóre sytuacje opisane w quizie mogą być ci znajome. Zastanów się, czy korzystanie z ekranów nie zabiera ci więcej czasu, niż chcesz, albo nie utrudnia ci odpoczynku, nauki czy kontaktów z innymi. Możesz zacząć od jednej niewielkiej zmiany, np. wyciszenia powiadomień lub odkładania telefonu na czas snu.
4–6 odpowiedzi TAK: czerwone światło. Warto poszukać wsparcia.
Twoje odpowiedzi wskazują, że kilka opisanych trudności może dotyczyć Twojego codziennego życia. Nie oznacza to automatycznie uzależnienia, ale warto potraktować te sygnały poważnie. Porozmawiaj z zaufaną osobą dorosłą, psychologiem szkolnym lub innym specjalistą. Wspólnie możecie zastanowić się, co pomoże ci odzyskać więcej swobody i równowagi.
Ważne: ten quiz służy wyłącznie autorefleksji. Nie jest testem diagnostycznym i nie pozwala rozpoznać uzależnienia. Niezależnie od wyniku możesz poprosić o pomoc, jeśli coś cię martwi.